आजच्या धावपळीच्या जीवनात वजन वाढ ही सामान्य समस्या झाली असली तरी वजन कमी असणे ही समस्याही जोर धरून आहे. वजन कमी असणे ही समस्याही सामान्य आहे पण शरीराच्या गरजेपेक्षा वजन कमी असेल तर त्याचे परिणाम रोगप्रतिकार शक्तीवर होतं असतो. म्हणून समाजात असाही वर्ग आहे जो वजन कसे वाढवावे(How To Gain Weight In Marathi) ह्या चिंतेत आहे. वजन कमी असण्याने आपल्या आयुष्यात खूप साऱ्या गोष्टींवर परिणाम होतं असतो.त्यातील एक गोष्ट म्हणजे आत्मविश्वास.कमी वजनामुळे आपल्यातला आत्मविश्वासही कमी होतं असतो.
खूप खावून देखील तुमचं वजन वाढत नसेल तर तुम्हाला तुमची जीवनशैली,आहारात,मोठा बदल आणावा लागेल. ह्या लेखात आपण नैसर्गिक पद्धतीने वजन कसे वाढवता येईल ह्या बद्दल सविस्तर माहिती घेणार आहोत.
वजन कमी होण्याची मुख्य कारणे समजून घ्या (Understanding the cuases)
वजन वाढविण्याआधी ते कमी का आहे हे समजून घेणं आणि नंतर वजन वाढविण्याचे उपाय करणे योग्य असते.वजन कमी असण्याची खालील कारणे असू शकतात.
⦁ आजारपण : मधुमेह (diabetes),थायरॉईड,किंवा पचन क्रियेचे विकार असल्यास वजन वाढत नाही.
⦁ मानसिक ताण (Stress) : अति विचार आणि तणावामुळे भूक मंदावल्यामुळे वजन कमी राहते.
⦁ पोषक तत्वाची कमतरता : रोजच्या जेवणामध्ये कॅलरी आणि प्रथिनांची कमतरता.
⦁ आनुवंशिकता (Genetics) : कुटुंबातील सर्व सदस्य सडपातळ असल्याने तुमचे वजन कमी असू शकते.
⦁ हाय मेटाबॉलिजम (High Meta Bolism): चयापचय दर जास्त असल्यामुळे खाललेल्या अन्नाचे लवकर ऊर्जेत रूपांतर झाल्याने शरीरात चरबी साठत नाही
वजन वाढविणे का गरजेचे असते ? Why Is It Important Gain Weight ?
फक्त सुंदर दिसण्यासाठी नव्हे तर आरोग्यदायी आयुष्यासाठी वजन वाढविणे महत्वाचे असते.
कमी वजनामुळे होणारे त्रास.
सतत कमजोरी आणि थकवा.
केस गळणे त्वचा कोरडी होणे.
रोगप्रतिकार शक्ति कमी होणे.
हरमोनल समस्या.
महिलांमध्ये मासिक पाली अनियमित होणे.
UnderWeight म्हणजे काय ?
एखाद्या व्यक्तीचे वजन हे तिच्या उंचीच्या तुलनेत कमी असेल तर त्याला underweight म्हणतात . आणि हे तपासण्यासाठी BMI (Body Mass Index) वापरला जातो .
वजन वाढविण्यासाठी सोनेरी नियम (Golden Rules For Weight Gain)
वजन वाढविणे म्हणजे जे मिळेल ते खाणे नव्हे आपल्याला शरीरातील स्नायू (Muscles) वाढवायचे आहेत,शरीरात चरबी (Fat) नाही. त्यामुळे योग्य नियम खाली दिलेले आहेत ते पाळून आपणयोग्य पद्धतीने weight gain करू शकतो
⦁ कॅलरी सरप्लस (caloris surplus) : वजन वाढविणे म्हणजे नक्की काय तर, आपण दिवसा शेवटी जेवढ्या कॅलरी जाळतो तेवढ्या कॅलरी आपण सेवन केल्या पाहिजेत. जर आपल्याला कमी गतीने वजन वाढवायचे असेल तर रोजच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी घ्या .
⦁ प्रथिने सेवन (Protein Intake) : protein हे शरीरातील स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वात महत्वाचे असतात. जर तुम्ही व्यायाम करत असाल तर आपल्या वजनाच्या प्रत्येक किलो मागे १.५ ते २ ग्रॅम प्रथिने जास्त घेण्याचा प्रयत्न पाहिजे
⦁ सतत खाणे : दिवसातून तीन वेळा मोठे जेवण करण्यापेक्षा थोड्या थोड्या वेळाने सतत खात राहणे योग्य ठरते ज्यामुळे शरीराला सतत ऊर्जा आणि पोषक तत्व मिळत राहतात.
नैसर्गिक पद्धतीने वजन कसे वाढवावे (How To Gain Weight Naturally In Marathi)
नैसर्गिकरित्या वजन वाढीसाठी तुम्ही ह्या पदार्थांचा आहारात सेवन करू शकता. जे सहज सर्वांना कमी खर्चात उपलब्ध होऊ शकतं.
Best Food For weight Gain In Marathi
- चीज आणि पनीर : जर तुम्ही शाकाहारी असाल तर चीज आणि पनीर हा protein साठी उत्तम आहार आहे
- चिकन आणि अंडी : जर तुम्ही मांसाहार करत असाल तर protein साठी हा उत्तम उपाय असतो .
- दूध आणि केळी (Banana and milk) : वजन वाढीसाठी हा सर्वात प्राचीन आणि शास्त्रशुद्ध उपाय मानला जातो रोज सकाळी दोन केळी आणि एक ग्लास दूध सेवन हा उत्तम आहार आहे .
- ड्राय फ्रुट्स (Dry Fruits) : खजूर ,बदाम हे रात्री दुधात भिजवून सकाळी खावे त्याच सोबत अक्रोड,काजू खावे ह्या फ्रुट्स मध्ये भरपूर प्रमाणात कॅलरी आणि आरोग्यदायी fats असतात.
- रताळी आणि बटाटे : ह्यामध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेड असल्यामुळे वजन वाढविण्यात खूप मदत होते.
- तूप लोणी : जेवणात किंवा चपातीला तूप किंवा लोणी लावून खाणे चांगले असते त्यामुळे शरीराला खूप प्रथिने मिळतात. आणि वजन वाढीचा वेग वाढतो .
- प्रथिने (Protein) : डाळी,हरभरा,सोयाबीन,अंडी,मांस/मासे
हे आहे वजन वाढीचे सूत्र = Protein + Carbs +Healthy Fats = Weight Gain जो मीसुद्धा वापरत आहे आणि ज्यामुळे माझ्या वजनात फरक दिसून आला आहे.
वजनवाढीसाठी तुमच्या आहाराचे नियोजन Indian Weight Gain Deit Plan In Marathi
सकाळच्या नाश्ता : २ अंडी किंवा पनीर बुरजी, २ पोळ्या नाहीतर ब्रेड,एक ग्लास दूध आणि केळी.
दुपारच्या जेवणापूर्वी : मूठभर बदाम किंवा काजू आणि फळांचा juise.
दुपारचे जेवण : डाळ ,भात,भाजी,आणि दही.
संध्याकाळी नाश्ता : चणे किंवा शेंगदाणे आणि मिल्कशेक.
रात्रीचे आहार : भाजी ,पोळी,पनीर/चिकन.
वजन वाढीसाठी वर दिवसातून पाच वेळेचे नियोजन दिले आहे कारण वजन वाढीसाठी दिवसातून खाणे महत्वाचे असते.
वजन वाढीसाठी काही व्यायामाचे प्रकार Best Weight Gain Exercise In Marathi
फक्त चांगलं खाऊन वजन वाढत नसतं तर तिथे fat वाढत असतं आणि मसल्स सह वजन वाढवायचे असल्यास व्यायाम आवश्यक आहे .
उत्तम व्यायाम Best Exercise
Push -Ups
Squats दंड बैठक
Pull -Ups
Weight Lifting
Rasistance Training
हे व्यायाम प्रकार करून तुम्ही वजनात कमालीचा बदल घडवून आणू शकता .
वजनवाढीसाठी घरगुती उपाय Home Rededies For Weight Gain
⦁ रोज सकाळी २ केळी आणि एक ग्लास दूध प्यायल्याने वजन वाढीस मदत होते.
⦁ थोडी साखर आणि एक चमचा तूप सेवन करा.
⦁ रात्री झोपण्याआधी एक चमचा अश्वगंधा आणि एक ग्लास कोमट दूध प्या.
हे घरगुती उपाय सातत्याने केल्याने हळूहळू वजन वाढीस मदत होते.
किती वेळात वजन वाढते ? How Long Does It Take To Gain Weight ?
वजन वाढायला किती वेळ लागतो हा प्रश्न सगळ्यांनाच पडतो.
योग्य आहार आणि व्यायाम यात सातत्य ठेवल्यास महिन्याला १-२ किलो वजन वाढते.पण काही व्यक्तींमध्ये ही प्रक्रिया हळूहळू होऊ शकते.पण हे ध्यानात ठेवणे महत्वाचे असते की,लवकर वजन वाढविण्याच्या नादात चुकीच्या उपयांपासून दूर राहायला हवे.
वजन वाढवितांना होणाऱ्या सामान्य चुका Common Mistakes While Gaining Weight
काहीजण Exercise पूर्णपणे बंद करून जंक फूड्स जास्त खातात,अपुरी झोप आणि कमी वेळात जास्त अपेक्षा ठेऊन निराश होतात. ह्या सामान्य चुका टाळल्यास तुम्हाला progress दिसून येईल.
वजन वाढविण्यासाठी काही महत्वाच्या टिप्स Important Tips To Gain Weight
⦁ रोज किमान ७-८ तासांची झोप घ्या
⦁ stress कमी ठेवण्याचा प्रयत्न करा त्यासाठी ध्यान करा.
⦁ पुरेसे पाणी प्या.
⦁ आठवड्यातून एकदा वजन तपसा ज्यामुळे तुम्हाला प्रगती समजेल
⦁ सगळ्यात महत्वाचं म्हणजे स्वतःची इतरांजवळ तुलना बंद करा.
⦁ Screen Time कमी करा.
निष्कर्ष (Conclusion) : Healthy Way Is Best Way
How To Gain Weight In Marathi चे हेच उत्तर आहे ते म्हणजे योग्य आहार,योग्य व्यायाम आणि सगळ्यात महत्वाचं म्हणजे संयम.
विशेष सूचना : काही आजार असेल किंवा काही त्रास असेल तर कोणताही मोठा बदल करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला आवश्यक घ्या.
अजून वाचा : लवकरात लवकर वजन कसे कमी करावे